betykristianto.com I Menu Sarapan Pagi Sehat – Setahun terakhir, saya membulatkan tekad untuk melakoni gaya hidup sehat. Bukan tanpa alasan, sejak banyak aktivitas di rumah selama pandemi, jarum timbangan kesayangan hampir selalu belok kanan. Perlahan tapi pasti, tumpukan lemak di tubuh ini pun mulai menyentuh angka 7 kg. Ulala! 

Nggak nyaman, eungap, doyan mager, dan malas beli baju baru lagi. Itulah beberapa alasan yang memaksa saya memperbaiki pola makan, gaya hidup, dan mindset. 

Sebenernya, saya ini nggak terlalu doyan makan (berat). Sebangsa nasi, roti ataupun kentang bukanlah menu favorit. Tapi, setelah dipikir-pikir, saya sering banget melewatkan makan pagi yang bener, dan menggantinya dengan aneka gorengan yang menggoyang lidah. 

Tahu dong, betapa nikmatnya beberapa potong mendoan anget, pisang goreng, uli bakar, tahu isi, bala-bala, atau perkedel jagung yang dipadu sama teh manis panas atau secangkir kopi. Sebuah godaan yang sulit sekali dihindari, terlebih karena semuanya buatan tangan sendiri. Alhasil, sayang kalau nggak dimakan.  Itu belum makan malam yang hampir selalu kemalaman dan full carbo.  Huhuhu. 

Nah, kebetulan si Kakak juga lagi on fire pengen merubah penampilan biar lebih segeran. So, kami pun sepakat mengubah pola makan. Berbekal obrolan dengan beberapa teman yang paham kesehatan, browsing sana-sini dan semangat membara pengen kurusan, saya pun mulai merombak menu makan keluarga. Mengurangi asupan minyak dan karbo adalah jalan ninja saya mengusir lemak-lemak jahanam ini, dan salah satu caranya adalah dengan mengubah menu sarapan pagi.

Ternyata, breakfast alias makan di pagi hari nggak bisa dianggap enteng, loh. Bahkan sering kali dipandang sebagai kunci untuk memulai hari yang padat dan aktif. Banyak pakar kesehatan yang setuju kalau sarapan yang tepat nutrisi, punya segudang manfaat untuk kesehatan. Di antaranya adalah menjaga kadar gula darah, meningkatkan daya ingat, menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan jantung. Wokei fix! Saya pun makin semangat memulai perubahan ini. 

Trus, makan apa di pagi hari? 

Jujurly, saya nggak punya referensi khusus tentang menu makan pagi ini. Tapi, hal ini nggak bikin saya kehilangan semangat, dong. Dengan gadget di tangan, jaman sekarang mah gampil aja nyari referensi makan sehat yang tetap nikmat.

Beberapa menu sarapan pagi ala keluarga saya.

Keluarga kami punya beberapa variasi menu makan pagi. Pilihan saya biasanya buah, roti gandum, atau telur rebus. Sedangkan si Kakak pilih oatmeal, kentang rebus, atau ubi ungu. Nah, kalau si papi lebih suka oatmeal sama buah. Tapi, kadang-kadang saya sama si papi juga masih makan nasi sih, cuma porsinya dikurangi. 

Nah, di bawah ini temen-temen bisa intipin beberapa menu sarapan pagi yang sehat, praktis, dan pastinya tetep nikmat. Tenang, nggak perlu merasa berdosa dengan menu makanan berikut ya, karena semua udah terbukti aman untuk kesehatan lambung tanpa takut timbangan naik lagi. Kuncinya, kurangin minyak dan karbo berlebih.

Menu sarapan pagi untuk berat badan ideal

Menu Nasi

• Nasi 1 centong (kurleb 100 gr) + telur dadar/ceplok tanpa minyak
• Nasi 1 centong (kurleb 100 gr) + tahu/tempe goreng (usahakan minyaknya sekali pakai, atau maksimal 2 kali)
• Nasi 1 centong (kurleb 100 gr) + 50 gr fillet dada ayam dipanggang tanpa minyak 

Menu Ubi/kentang

• 100 gr ubi ungu dikukus/rebus + telur rebus 
• 100 gr ubi ungu dikukus/rebus + telur ceplok tanpa minyak
• 100 gr kentang dikukus/rebus + omelet tanpa minyak 
• 100 gr kentang dikukus/rebus + fillet dada ayam dipanggang tanpa minyak

Menu roti

• Sandwich roti gandum + sayuran + telur 
• Roti gandum + stroberi/pure alpukat /buah-buahan lain

Menu oatmeal

• 45 gr oatmeal (kurleb 4 sendok makan) + yogurt/buah-buahan
• 45 gr oatmeal + susu non-fat/plain

Perhatikan menu makan harian

Meski sarapan pagi adalah kunci hidup sehat, tapi menu makan harian tetep penting ya, Genks. Makan siang biasanya saya jadikan waktu makan full dengan lauk pauk lengkap, dengan catatan minyak dan karbo harus diminimize.

Contoh olahan sop sayuran, tofu dan seafood

Ayam, tahu, ataupun tempe masih lezat dalam olahan minus minyak dan santan. Teknik memanggang tanpa minyak ataupun mengukus, memepes, dan merebus bisa jadi pilihan yang tepat. Selain itu, makan malam juga tak boleh ketinggalan. Saya prefer buah segar dan sayur mayur untuk sajian penutup hari. 

Oya, meski tengah diet kami tetap ngemil ya. Cuman, jenis makanannya yang diganti. Kalau dulu suka ngemil kripik dan aneka kudapan pabrikan, sekarang saya sering menggantinya dengan potongan buah segar ataupun yogurt yang nikmat. Kadang, edamame rebus juga bisa jadi pilihan yang yummy. 

Our Progress

Dengan menjalankan gaya hidup sehat dan mengatur menu makan harian yang tepat, kini kami sekeluarga jauh lebih happy. Si Kakak berhasil mencapai targetnya, menurunkan lebih dari 20 kg lemak. Saya? Cukup puas dengan kehilangan 4 kg lemak jahat di perut dan lengan. Si papih masih merayap dengan penurunan 1-2 kilo saja. 

perubahan penampilan saya

Well, meskipun progress masing-masing berbeda, at least kami merasa jauh lebih bugar. Nggak eungap lagi, nggak kepengen mager terus kayak dulu, dan nggak perlu beli baju dengan 1-2 ukuran lebih besar. Kombinasi menu sarapan pagi yang sehat plus olahraga ringan yang rutin, kini kami nggak lagi malas memulai hari yang aktif dan energik.

So, itu tadi cerita keluarga kami tentang gaya hidup lebih sehat yang kami jalani. Kalau temen-temen punya cerita apa? Let’s share!